Яйца
При слове "белок" первое, что приходит на ум – яичный белок Он держит первенство по лёгкости усвоения, что является немаловажным фактором для белков в целом. Белков и жиров в яичном белке примерно поровну –12-13%. Жиров содержится немало, и поэтому злоупотреблять этим продуктом не следует, как и избегать употребления яиц в пище неправильно. Желток яйца является уникальным источником лецитина.
Конечно, для современного человека сырые яйца опасная "роскошь", но постарайтесь обойтись минимальной термической обработкой (1-3 мин. кипячения), чтобы максимально сохранить их питательную ценность. К сведению, перепелиные яйца редко инфицируются сальмонеллёзом – их достаточно ошпарить кипятком и можно употреблять в пищу.

Мясо
На переваривание мяса организму требуются серьезные усилия пищеварительной системы, поэтому рекомендуется наслаждаться мясной пищей в обед.
85 г филе содержит примерно половину суточной потребности в белке, однако многое зависит от качества белка. Например, в арабских странах не едят замороженное мясо. Кипячение и замораживание (особенно повторное) неизбежно приводит к частичному разрушению белка. Парадоксально, но на территории России жители Крайнего Севера стараются тоже не замораживать мясо и едят его после минимальной кулинарной обработки.
Мясо является лучшим источником витаминов группы В. Плюс калорийность сырого мяса невысока – около 100 ккал на 100 г. Если не хотите, чтобы калорийность мяса выросла в разы, не жарьте его! На сковороде вода испаряется, а масло быстро всасывается в мясо, увеличивая его калорийность. Лучшие способы приготовления мяса – отваривать, тушить, готовить на пару. Неплохо вытапливать лишний жир на вертеле.

Птица
Тот, кто не хочет полнеть, источником протеинов должен выбирать куриную грудку. В 100 г белого мяса цыпленка только 100 ккал, примерно 20 г белка с полным набором аминокислот. Но и здесь есть диетические "подводные камни". Так, куриный окорочок содержит более 10% жира, а филе – только 296. Подойдет и филе индейки. Худеющим нужно обязательно удалять кожицу (самую аппетитную часть цыпленка) и учесть, что жирность мяса водоплавающих птиц существенно выше. Рыба и морепродукты – источник основных незаменимых аминокислот. Легко усваиваются и также легко поддаются кулинарной обработке. В них содержится от 15 до 25% белка. Даже жирные сорта рыбы полезны худеющим, так как являются источником полиненасыщенных жирных кислот – ПНЖК (типа омега 3), которые нормализуют липидный обмен.

Молоко
Молоко нельзя назвать богатым источником белка: его в молоке около 2-3%. Но зато при расщеплении в организме белок молока усваивается на 96% и является источником всех незаменимых аминокислот.
По отношению к молоку учёный мир разделился на две группы. Первые утверждают, что молочные продукты подходят только младенцам грудного возраста. Вторые готовы биться об заклад, что молочные продукты – одни из полезнейших продуктов питания.
Новые исследования, проведённые в Израиле и в США, показывают, что употребление кальция, особенно в молочных продуктах, способствует предотвращению ожирения и уменьшению процента жира в организме. В течение нескольких месяцев испытуемые придерживались диеты с обогащёнными кальцием молочными продуктами (суточное потребление кальция составляло 1200-1300 мг). В результате эксперимента было выявлено, что при употреблении обогащённых кальцием продуктов, снижение веса наблюдалось даже у больных сахарным диабетом. Такая диета помогает сохранить вес на протяжении длительного времени: употребление кальция с молочными продуктами приводит к ускорению метаболизма и, как следствие, к похудению.
Безусловно, молоко полезно, так же как и кисломолочные продукты – йогурты, сыр, творог. Процент белка в твороге значительно выше, чем в молоке – примерно 20 г белка на 100 г продукта.

Растения
Классический пример продукта, содержащего растительный белок – хлеб. Такие растения, как соя, горох, чечевица, орехи, грибы богаче белком, чем пшеница.
К сожалению, аминокислотный состав растительных белков уступает мясу, рыбе и молоку, он неполноценен.

Чтобы питание было сбалансированным по протеиновому составу, нужно использовать всё разнообразие указанных выше источников, причём в большом количестве! Вегетарианство – законный выбор любого человека, но хотелось бы предупредить, что глобального дефицита незаменимых аминокислот удаётся избежать не многим вегатарианцам. У большинства рано или поздно возникают проблемы – снижение иммунитета, потенции у мужчин и нарушение кроветворения. Советуем вегетерианцам пополнять рацион питания витаминами группы В (В12 обязательно!) и восполнять недостаток ПНЖК Омега 3.

@темы: правильное питание