Не смотря на то, что у худых людей обычно наблюдается выраженный недостаток мышечной массы на конечностях. У кого-то более худые ноги, а у кого-то руки. Начинать тренировки нужно с обычного базового тренинга. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые

упражнения.

Именно они, а не занятия на тренажерах ведут к увеличению веса.


Две – три тренировки в неделю, больше не стоит.


На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Вес отягощений подбираем индивидуально.


Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Последний подход должен даваться с усилием, но не избыточным.


Первый месяц не усердствуем, изучаем технику упражнений и привыкаем к новому образу жизни и питания. Даем организму время на перестройку.


В последующем, количество повторений остается прежним, а вот вес отягощений, по мере роста веса и мышечной силы увеличиваем, с таким расчетом, что последний подход, делаем почти на пределе своих физических возможностей. Вы должны испытывать в мышцах не значительную жгучую боль.


Это значит, что как только у вас появились силы вместо 10 жимов сделать 11, вы добавляете вес и снова с усилием делаете 10 жимов.


Во время тренировок контро­лируйте свой пульс. Максимально допустимая частота не должна пре­вышать 170-180 ударов в минуту.


Комплекс для начинающих



Содержание упражнения





Количество

подходов





Количество

повторений





Вес

отягощений в % к собственному весу





Лежа на спине, подъем ног из горизонтального положения в



вертикальное.





1





15—30





0





Отжимание от пола.





1





15—30





0





Положение стоя. Руки с ганте­лями подняты к плечам. Попе­ременное

поднимание рук от



плеча вверх.





3





6—10





10





Положение стоя. Руки опущены



вниз. Попеременное сгибание



рук к плечам.





3





6—10





10





Положение лежа на спине. Ру­ки подняты вверх. Разведение

рук до горизонтального поло­жения.





3





6—10





10





Положение — стоя в наклоне. Одна рука упирается в

колено, другая – подтягивает гантель к груди.





3





6—10





15





То же другой рукой.



 





Положение стоя. Гантели в пря­мых руках внизу, на бедрах.

Наклоны до касания руками по­ла. Ноги не сгибать.





3





6—10





15





Приседая, держите гантели за



спиной в прямых руках. Под пят-



ки – брусок 5 - 8 см.





3





6—10





15





Положение стоя. Гантели в



прямых руках у бедер.

Подъем



на носки.





3





12—15





10





Положение – лежа на спине.



Подъем туловища в положение



сидя.





2





до макс.





0





Отжимание от пола





1





до макс.





0

Если в зале есть тренер просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).


В самом начале тренировок произведите замеры своих физических показателей: вес, объем груди, талии, бедер, обхват бедра и бицепса, и забудьте об этой записи хотя бы месяцев на пять. А вот статистику тренировок ведите регулярно, записывайте каждый результат, какой вес в каком упражнении сколько раз был поднят.

 

Примерно через полгода, вы обнаружите, что рост мышечной массы приостановился. А значит пришло время менять программу занятий. И вот здесь уже к базовой программе можно будет добавить упражнения, которые помогут развить отстающие группы мышц.